Supinacija stopala: hoja po zunanjem robu, vzroki in kaj pomaga

Na kratko:

• Supinacija je obračanje stopala navzven in je del normalnega koraka.
• Težave povzroča prekomerna supinacija, ko stopalo ves čas ostaja na zunanjem robu.
• Pogosti znaki so visok lok, obraba čevljev na zunanjem robu in pogosti zvini gležnja.
• Pomagajo vložki po meri, nevtralna obutev z dobrim blaženjem in vaje za gleženj.

Kaj je supinacija stopala

Ob dotiku s tlemi se stopalo najprej rahlo zvrne navznoter in s tem blaži udarec, nato se obrne navzven in postane tog vzvod za odriv. To obračanje navzven imenujemo supinacija in je povsem normalen del hoje in teka. Pri prekomerni supinaciji, ki ji strokovno rečemo tudi premajhna pronacija, se stopalo navznoter skoraj ne zvrne.

Obremenjen ostaja zunanji rob, stopalo deluje bolj togo in udarce slabše porazdeli, zato morajo več dela opraviti gleženj in mišice goleni.

Prekomerna supinacija je redkejša od pronacije in sama po sebi ni bolezen. Veliko ljudi z njo nima nobenih težav. Pri delu ljudi pa je povezana z bolečino:

• na zunanjem robu stopala,
• v gležnju,
• pod prsti,
• pri teku, posebej ko se poveča obremenitev.

Supinacija in pronacija: kakšna je razlika

Pri pronaciji se stopalo zvrne navznoter in lok se spusti, pri supinaciji pa stopalo ostaja na zunanjem robu, lok ostaja visok in stopalo je bolj togo. Obe gibanji sta del normalnega koraka, težave povzroča šele pretiravanje v eno ali drugo smer. Prekomerna pronacija je pogostejša, opisujemo jo na strani pronacija stopala.

Levo in desno stopalo se pogosto razlikujeta, zato je lahko supinacija na eni nogi bolj izražena kot na drugi. Tudi to preverimo na pregledu.

Kako prepoznati prekomerno supinacijo

Na prekomerno supinacijo vas lahko opozori več znakov hkrati:

• stopalni lok je visok in se pri stoji skoraj ne spusti,
• gledano od zadaj je peta nagnjena navzven,
• trda koža ali žulji na zunanjem robu stopala in pod mezincem,
• čevlji se nagnejo navzven in se obrabijo na zunanjem robu (rahla obraba zunanjega dela pete je normalna),
• pogosti zvini gležnja ali občutek nestabilnosti na neravnem terenu,
• bolečina na zunanjem robu stopala, v gležnju ali na zunanji strani kolena.

Odtis mokrega stopala na papirju pri visokem loku pokaže le ozek pas na zunanjem robu ali celo prekinjen odtis. To je dober prvi namig, zanesljivo oceno pa da šele pregled s 3D skenom in meritvijo pritiskov med stojo in hojo.

Zakaj nastane prekomerna supinacija

• Visok stopalni lok: najpogostejši vzrok, pogosto prirojen.
• Togo stopalo: manj gibljivi sklepi stopala se slabše prilagodijo podlagi.
• Napete mečne mišice in Ahilova tetiva: omejijo gibljivost gležnja.
• Pretekli zvini gležnja: oslabijo vezi in mišice na zunanji strani gležnja.
• Šibke peronealne mišice: mišice na zunanji strani goleni stabilizirajo gleženj in stopalo obračajo navzven, zato njihova šibkost poveča nestabilnost.
• Neustrezna obutev: obrabljeni čevlji, nagnjeni navzven, supinacijo še povečajo.
• Bolezni živcev in mišic: visok lok, ki se pri odraslem postopoma povečuje, je lahko znak živčno-mišične bolezni in ga mora pregledati zdravnik.

Težave, povezane s prekomerno supinacijo

Ker stopalo slabše blaži udarce in je obremenitev zbrana na manjši površini, je prekomerna supinacija lahko povezana z naslednjimi težavami:

• bolečina na zunanji strani gležnja in nestabilnost, več o vzrokih na strani bolečina v gležnju brez poškodbe,
• draženje tetiv tik za zunanjim gležnjem, ki ga opisujemo na strani peronealna tetiva,
• bolečina v blazinicah pod prsti in na zunanjem robu stopala (metatarzalgija),
• plantarni fasciitis in bolečina v peti,
• utrujenostni zlom, na primer 5. stopalnice na zunanjem robu stopala,
• bolečina na zunanji strani kolena pri tekačih.

Supinacija je le eden od dejavnikov. Pomembni so tudi obseg treninga, obutev, moč mišic in pretekle poškodbe. Na koleno ali kolk stopalo vpliva le pri delu ljudi, kdaj je to verjetno, pojasnjujemo na strani bolečina v kolenu. Zato vzrok vedno ocenimo celostno.

Vložki po meri pri prekomerni supinaciji

Pri supinaciji vložek predvsem zapolni prostor pod visokim lokom, da stopalo nosi težo po celem podplatu in ne le na peti, zunanjem robu in blazinicah pod prsti.

• Dodatno blaženje delno nadomesti slabše naravno blaženje.
• Globoka peta in po potrebi rahla opora pod zunanjim robom zmanjšata zvračanje navzven.

Vaje izboljšajo gibljivost in moč, ne spremenijo pa oblike loka, zato pri ponavljajočih se bolečinah preverimo, kako stopalo nosi težo.

Pri nas so ortopedski vložki po meri vedno izdelani po pregledu:

1. Pregled stopal: pogovor o bolečinah, zvinih, športu in obutvi ter ročni pregled gibljivosti stopala in gležnja.
2. 3D sken: pokaže višino loka, obliko stopala in položaj pete.
3. Meritev pritiskov: pokaže, ali se teža stoje in med hojo zbira na zunanjem robu, peti in blazinicah.
4. Izdelava po meri: vložek toplotno oblikujemo po vašem stopalu s tehnologijo FootBalance, razvito na Finskem. Prileganje preverimo v vaših čevljih, tudi športnih, vložke pa običajno odnesete domov isti dan.

Vse vložke izdelujemo kot dinamične vložke po meri s patentirano dinamično ploščo, ki jo oblikujemo po vašem stopalu. Niso potuha za stopalo: stopala ne zaklenejo, temveč spodbujajo delovanje malih (intrinzičnih) mišic stopala.

Pri ljudeh z visokim lokom in prekomerno supinacijo, ki jih bolijo podplat, peta ali zunanji rob stopala, imamo z vložki po meri zelo dobre izkušnje, posebej v kombinaciji z vajami in primerno obutvijo.

Oblike stopala vložek ne spremeni, lahko pa pritisk porazdeli na večjo površino in stopalo pri koraku umiri.

Pregled traja 15 do 25 minut in stane 30 EUR, napotnice ne potrebujete. Vložki po meri stanejo od 70 do 125 EUR za par, odvisno od materiala in namena.

Če se supinacija pokaže predvsem pri teku ali športu, so primerni športni vložki po meri. Več o postopku in materialih na strani cena in osnove vložkov po meri.

Pregled stopal v Ljubljani opravljamo na Einspielerjevi ulici 6 (Bežigrad) od ponedeljka do petka, v Kopru (Prisoje 7) pa 1 do 2 soboti na mesec. Termin rezervirate prek spleta ali po telefonu 031 519 588.

Iz prakse: tipičen primer

Primer, ki ga na pregledih pogosto vidimo: rekreativni tekač z visokim lokom po daljših tekih čuti bolečino na zunanjem robu stopala in pod mezincem, na gozdnih poteh pa večkrat rahlo zvine gleženj. Njegovi copati so na zunanji strani močno obrabljeni.

Na 3D skenu se pokaže visok lok, ki se ob obremenitvi skoraj ne spusti, meritev pritiskov pa pokaže, da je teža zbrana na peti, zunanjem robu in blazinicah pod prsti.

V takem primeru:

• izdelamo vložke po meri, ki zapolnijo prostor pod lokom in dodajo blaženje,
• svetujemo nevtralne copate namesto stabilizacijskih,
• priporočimo vaje za gibljivost in stabilnost gležnja,
• svetujemo postopno povečevanje kilometrine.

Bolečina se ob takem pristopu običajno umirja postopoma, v tednih in ne v dneh. Če se pojavi točkovna bolečina na kosti zunanjega roba stopala, svetujemo pregled pri zdravniku.

Obutev pri supinaciji

Pri prekomerni supinaciji so običajno primernejši nevtralni čevlji z dobrim blaženjem kot stabilizacijski, ki imajo trdo oporo na notranji strani in so namenjeni pronaciji.

• peta naj bo stabilna in se ne sme nagibati navzven,
• podplat naj bo dobro blažen in dovolj širok,
• čevlje zamenjajte, ko se opazno nagnejo navzven ali je zunanji rob podplata izrabljen,
• vložek po meri naj nadomesti tovarniški vložek, zato naj bo ta odstranljiv.

Kombinacijo vložka in obutve vam svetujemo na pregledu, prinesite čevlje, ki jih največ nosite. Splošna merila opisujemo v članku kako izbrati čevlje.

Vaje pri prekomerni supinaciji

Pri supinaciji je cilj več gibljivosti v gležnju in stopalu ter boljša stabilnost na zunanji strani gležnja. Vaje delajte 3 do 4 krat na teden. Rahla napetost je sprejemljiva, če naslednji dan bolečina ni hujša.

1. Raztezanje mečnih mišic: z rokami se oprite ob steno, zadnjo nogo iztegnite in peto potisnite v tla. Zadržite 30 sekund, ponovite 3 krat, nato še z rahlo pokrčenim kolenom.
2. Raztezanje podplata: sede povlecite prste stopala proti sebi in zadržite 30 sekund.
3. Masaža podplata z žogico: 1 do 2 minuti na stopalo.
4. Krepitev zunanje strani gležnja: sedite, elastični trak zavežite v zanko okoli obeh stopal, nato eno stopalo s peto na tleh počasi obračajte navzven proti uporu in nazaj. 3 serije po 15 ponovitev.
5. Stoja na eni nogi: 30 sekund na nogo, ko gre lažje, na mehki podlagi ali z zaprtimi očmi.

Celostni pristop pri prekomerni supinaciji

1. Vložki po meri: razporedijo pritisk po celem podplatu, blažijo udarce in stabilizirajo peto.
2. Kompresija: kompresijska opornica za gleženj ima ciljno razporejeno kompresijo, ki podpira stabilnost gležnja. Je tanka, zato se prilega v športno in vsakdanjo obutev, in ne omejuje naravnega gibanja pri hoji, teku in stranskih gibih. Po hujšem zvinu najprej obiščite zdravnika.
3. Vaje: raztezanje mečnih mišic in podplata ter krepitev gležnja in ravnotežje.
4. Terapije: fizioterapevt oceni gibljivost in stabilnost ter pripravi program vaj. Napotimo vas v Artros ali Kinvital oziroma k fizioterapevtu v vašem kraju.
5. Pravilna obutev: nevtralna, dobro blažena, s stabilno peto.
6. Postopna vrnitev k obremenitvam: obseg treninga povečujte postopoma in se izogibajte nenadnim skokom v kilometrini ali intenzivnosti.
7. Čas: na vložke se običajno navadite v enem do dveh tednih, stabilnost gležnja pa se ob rednih vajah izboljšuje postopoma, v več tednih.

Kdaj k zdravniku

Prekomerna supinacija je najpogosteje mehanska težava, vendar k zdravniku pojdite, če:

• se lok pri odraslem postopoma viša, se to dogaja samo na eni nogi ali se prsti krivijo, posebej če ima kdo v družini podobne težave,
• čutite šibkost, mravljinčenje ali odrevenelost v stopalu,
• se vam gleženj pogosto zvine ali je stalno nestabilen,
• po zvinu ne morete stopiti na nogo ali je gleženj močno otečen,
• imate točkovno bolečino na kosti zunanjega roba stopala (5. stopalnica), ki se ob obremenitvi stopnjuje, saj gre lahko za utrujenostni zlom,
• imate sladkorno bolezen in žulje ali rane na zunanjem robu stopala.

Rezervirajte termin za pregled stopal

O avtorju: Luka Vrbinc je certificiran strokovnjak za analizo stopal FootBalance Medical in Sport. Analize stopal in izdelavo vložkov po meri izvaja od leta 2018 in letno opravi približno 2.500 pregledov.

Viri

• High Arch Feet (Pes Cavus) (Cleveland Clinic)
• Overpronation (Cleveland Clinic)

Pogosta vprašanja o supinaciji stopala

Pregled stopal v Ljubljani in Kopru

Pregledi potekajo v Ljubljani (Einspielerjeva ulica 6, Bežigrad) od ponedeljka do petka in v Kopru (Prisoje 7) 1 do 2 soboti na mesec. Termin rezervirate prek spleta ali po telefonu 031 519 588.

Rezervirajte termin za pregled stopal

Avtor: Luka Vrbinc, certificiran strokovnjak za analizo stopal FootBalance Medical in Sport. Analize stopal in izdelavo vložkov po meri izvaja od leta 2018 in letno opravi približno 2.500 pregledov.