Bolečine v gležnju pri hoji: zakaj boli in kaj pomaga

Na kratko:

• Bolečine v gležnju pri hoji brez poškodbe so najpogosteje posledica preobremenjenih tetiv in vezi okoli gležnja.
• Kje boli, pove veliko: notranja stran kaže na drugačen vzrok kot zunanja stran, sprednji del ali bolečina pod gležnjem.
• Pogost skupni imenovalec je način, kako stopalo pristane in se odvije pri vsakem koraku.
• Pomagajo vložki po meri, kompresijska opornica, vaje, ustrezna obutev in postopno povečevanje hoje.
• K zdravniku pojdite, če je gleženj otečen, topel ali rdeč, če ne morete stopiti nanj ali če bolečina ne popusti v nekaj tednih.

Zakaj gleženj boli pri hoji, čeprav ga niste zvili

Gleženj pri vsakem koraku prenese večkratnik telesne teže. Pri tisočih korakih na dan je dovolj, da se stopalo malo preveč zvrača navznoter ali navzven, pa se obremenitev vsak dan znova nabira na istih tetivah in vezeh. Tkivo nekaj časa zdrži, potem pa se odzove z bolečino, najprej po daljši hoji, kasneje že po nekaj sto metrih.

Zato bolečina v gležnju brez poškodbe pogosto ne pride čez noč. Ljudje se spomnijo, da so začeli več hoditi, zamenjali službo, kjer več stojijo, kupili nove čevlje ali se po daljšem premoru vrnili k teku in pohodništvu.

Kje vas boli: vzroki po mestu bolečine

Mesto bolečine je najboljši prvi namig. Spodnji opis ni diagnoza, pomaga pa razumeti, katere strukture so najverjetneje preobremenjene.

Bolečina na notranji strani in pod notranjim gležnjem

Za notranjim gležnjem poteka tetiva zadnje golenske mišice, ki drži notranji lok stopala. Kadar se stopalo pri hoji močno zvrača navznoter (pronacija) ali je lok nizek, je ta tetiva ves dan pod napetostjo. Bolečina je značilno pod in za notranjim gležnjem, včasih se širi proti loku, gleženj je lahko rahlo otečen.

Če se ob tem lok stopala sčasoma niža, tega ne odlašajte. Pri tej težavi je pomembno ukrepati zgodaj.

Bolečina na zunanji strani in pod zunanjim gležnjem

Zunaj gležnja potekata peronealni tetivi, ki stabilizirata zunanji rob stopala. Preobremenita se pri visokem loku, pri hoji po zunanjem robu stopala (supinacija) in po starih zvinih, po katerih gleženj ni več povsem stabilen. Več o tem si preberite v članku o poškodbi peronealne tetive.

Pri bolečini pod zunanjim gležnjem, nekoliko spredaj, kjer začutite jamico, je lahko vzrok tudi draženje predela, ki ga imenujemo sinus tarsi. Pogosto se pojavi pri ljudeh, ki so si gleženj v preteklosti večkrat zvili, in pri hoji po neravnem terenu.

Bolečina spredaj na gležnju in v nartu

Bolečina spredaj, na prehodu goleni v stopalo, se pogosto pokaže pri hoji v klanec, po stopnicah ali pri počepu. Lahko gre za utesnitev sprednjega dela sklepa ali za preobremenjene tetive, ki dvigujejo stopalo. Kadar bolečina sega navzdol proti nartu, si preberite še, kaj pomeni bolečina v nartu.

Bolečina zadaj na gležnju

Zadaj nad peto je Ahilova tetiva. Bolečina se značilno pojavi ob prvih korakih zjutraj in pri hoji navzgor. Kadar je na zadnji strani pete trda izboklina, ki jo čevelj drgne, je možen vzrok tudi Haglundova peta.

Bolečina v celem gležnju, jutranja togost

Pri starejših in po starih poškodbah je lahko vzrok obraba sklepa. Gleženj je zjutraj tog, po razgibanju je bolje, po daljši hoji pa spet slabše. Kadar gleženj nenadoma oteče, je topel in rdeč, brez poškodbe, je treba izključiti vnetne bolezni, na primer protin. V tem primeru pojdite k zdravniku.

Kdaj boli: med hojo, po hoji ali zjutraj

Poleg mesta je pomembno tudi, kdaj gleženj boli. To si zapišite, saj zelo pomaga pri pregledu.

• Bolečina, ki se stopnjuje med hojo in po počitku popusti, je značilna za preobremenjene tetive. Več ko hodite, bolj boli.
• Bolečina po hoji, zvečer ali naslednji dan pogosto pomeni, da je bila obremenitev prevelika za trenutno zmogljivost tkiva. Takrat hojo začasno skrajšajte, ne ustavite pa je povsem.
• Bolečina ob prvih korakih zjutraj, ki se po nekaj minutah razhodi, se pogosto pojavlja pri težavah z Ahilovo tetivo in pri obrabi sklepa.
• Bolečina na neravnem terenu, na primer v hribih ali po makadamu, kaže na slabšo stabilnost gležnja, pogosto po starih zvinih.
• Bolečina tudi v mirovanju ali ponoči ni značilna za preobremenitev. V tem primeru pojdite k zdravniku.

Pri večini ljudi z bolečino v gležnju pri hoji počitek sam po sebi ne reši težave. Ko se vrnejo k običajni hoji, se bolečina vrne, ker se stopalo še vedno giblje enako kot prej. Zato je smiselno poiskati vzrok v načinu hoje in ga odpraviti.

Kako na pregledu ugotovimo, kaj obremenjuje gleženj

Gleženj je del verige: kako stopalo pristane na tleh, kako se lok spušča in kako se stopalo odvije čez prste, neposredno vpliva na tetive okoli gležnja. Zato na pregledu stopal ne gledamo le gležnja, ampak celotno stopalo med stanjem in hojo:

• 3D sken stopal pokaže obliko in višino loka ter položaj pete,
• meritev pritiskov med hojo pokaže, kje se obremenitev nabira in kako se stopalo zvrača,
• ročni pregled preveri gibljivost gležnja, občutljiva mesta in stabilnost.

Vložki po meri pri bolečinah v gležnju pri hoji

Kadar je vzrok v tem, kako se stopalo giblje pri hoji, so vložki po meri prvi in najpomembnejši korak. Vložek podpre lok in peto v pravilnem položaju, zato se stopalo pri vsakem koraku manj zvrača in tetive okoli gležnja dobijo manj dela.

Vložka ne izberemo iz kataloga. Na podlagi pregleda določimo podporo in material glede na vaša stopala, delo in obutev, nato vložek izdelamo po meri, oblikovan na vaše stopalo. Ker deluje dinamično, stopalo podpre, ne pa ga povsem zaklene, zato mišice stopala še naprej delajo. Vložke običajno izdelamo v istem terminu.

Prve dni lahko čutite, da se mišice stopala prilagajajo. To je normalno. Če po prilagoditvi kaj ni prav, se oglasite, da vložke preverimo in popravimo.

Kompresijska opornica za gleženj

Kompresijska opornica OS1st AF7 s ciljno kompresijo okoli gležnja daje občutek stabilnosti in podpore pri hoji, pomaga pa tudi pri občutku otečenosti ob koncu dneva. Je tanka, zato jo lahko nosite v običajnih čevljih, skupaj z vložki.

Vaje za gleženj

Vaje okrepijo mišice, ki gleženj stabilizirajo, in izboljšajo ravnotežje. Delajte jih brez ostre bolečine:

• dvigi na prste ob steni, počasi gor in še počasneje dol, 2 do 3 serije po 10 ponovitev,
• stoja na eni nogi 30 sekund, ko gre lažje, z zaprtimi očmi ali na blazini,
• kroženje in pisanje črk s prsti v zraku za gibljivost gležnja,
• vaje z elastiko v vse štiri smeri za tetive na notranji in zunanji strani.

Več vaj s slikami najdete na strani bolečina v gležnju.

Obutev in navade pri hoji

• Izberite čevlje s čvrsto peto in dovolj prostora za prste. Mehki, ohlapni čevlji gležnju ne dajo opore.
• Kadar nosite vložke po meri, je običajno najboljša nevtralna obutev, saj podporo da vložek.
• Hojo in tek povečujte postopno. Večja sprememba v enem tednu je pogost sprožilec težav.
• Na neravnem terenu in v hribih bodite pozorni na utrujenost, takrat se gleženj najlažje preobremeni.

Celostni pristop pri bolečinah v gležnju

Bolečina v gležnju pri hoji najhitreje popusti, ko odpravite vzrok in tkivu daste čas. Najbolje deluje kombinacija:

1. vložki po meri, ki razbremenijo preobremenjene tetive pri vsakem koraku,
2. kompresija za oporo in manj otekanja,
3. vaje za moč in ravnotežje,
4. terapija, na primer fizioterapija, kadar bolečina traja dlje,
5. primerna obutev,
6. postopno povečevanje hoje in športa,
7. in čas, ki je pri vsakem posamezniku in vsaki težavi drugačen.

Kdaj z bolečino v gležnju k zdravniku

Zdravnika obiščite, če:

• je gleženj otečen, topel ali rdeč, brez poškodbe,
• na nogo ne morete stopiti ali ste slišali pok,
• bolečina vas zbuja ponoči ali se pojavi z vročino,
• čutite mravljinčenje ali pekoč občutek v stopalu,
• imate sladkorno bolezen in opazite spremembe na stopalu,
• se bolečina kljub ukrepom po nekaj tednih ne izboljša.

Rezervirajte termin za pregled stopal

O avtorju: Luka Vrbinc je certificiran strokovnjak za analizo stopal FootBalance Medical in Sport. Analize stopal in izdelavo vložkov po meri izvaja od leta 2018 in letno opravi približno 2.500 pregledov.

Viri

• Ankle pain (NHS)
• Posterior Tibial Tendon Dysfunction (Cleveland Clinic)
• Tibialis Posterior Tendinosis and Tenosynovitis (MSD Manual)